食生活に左右される！中性脂肪を攻略する。
食生活に左右される！
中性脂肪を攻略する。
自覚症状がないまま進行してしまう脂質異常症。
特に食生活の影響を受けやすい「中性脂肪が高いタイプ」について、
栄養管理士の方に教えて頂きました。
中性脂肪はなぜ高くなる？
●食事から摂取した糖質・脂質などは、エネルギーとして使われるが、
余剰分は肝臓に送られて中性脂肪を合成する。
●中性脂肪は、血液にのって全身に運ばれ、血中の中性脂肪が上昇する。
●大半は空腹時や飢餓などの時のエネルギー源として使用できるよう、
皮下脂肪や、内臓脂肪として蓄積される。
高くなりすぎるとなぜ悪い？
●皮下脂肪や内臓脂肪が増え、肥満になる。
●血中の中性脂肪が高くなるほどに、ＨＤＬコレステロールが減少し、
ＬＤＬコレステロールが増えやすくなる。
●血液をドロドロにして、血栓がつくられやすくなり、放置すると動脈硬化を進行させて、心筋梗塞や脳梗塞の危険性を高める。
●中性脂肪は肝臓で合成されるため、肝臓に蓄積され脂肪肝など肝障害の原因にもなる。
一番の原因は、食べ過ぎ。
●太るほどに、中性脂肪えおため込んでいる。
●食べ過ぎ、飲みすぎはクセになりいやすいので注意。
！！脂質異常を招きやすい食生活・・・・・・
1・朝ごはん抜き
２ながら食い
３・早食い
４・偏食
５・アルコール過多
６・野菜不足
７・夜食
８・過食 などなど・・・・
「脂質異常症」あなたは大丈夫！？
「脂質異常症」あなたは大丈夫？糖尿病、高血圧と並んで、３大生活習慣病といわれる
脂質異常症！？
生活習慣の変により、誰にでも可能性のある とても身近な病気になっています。
変わる食べ物、変わる日本人。
戦後の食糧難を乗り越え、多くの日本人が空腹を窮することなく食べられるようになったとされるのが、１９５５年。この頃から肉や乳製品などによる動物性脂肪や動物性たんぱく質の摂取比率が急激に増え、いわゆる「食の欧米化」が本格的してきました。
その結果が大きく影響しているとされるのが、生活習慣病の増加。脂質異常症（高脂血症）もそのひとつで１９８０年代に入って病気の概念が鮮明化され、なんと患者数は現在までに２０倍以上も増えています。
１９８４年は 約 １０万９０００人
２０１４年には約２０６万２０００人
なんと約２０倍！！予備軍を入れると とんでもない数字になりますね。。。
健康キーワード 脂質異常症
血中の脂質（コレステロール・中性脂肪）のバランスが悪くなる病気で、３つのたいぷがある。
ＬＤＬコレステロール（悪玉菌）・・・・140ｍｇ／ｄｌ以上
ＨＤＬコレステロール（善玉菌）・・・・40ｍｇ／ｄｌ未満
中性脂肪・・・・・・・・・・・・・・・150ｍｇ／ｄｌ以上
●いずれのタイプもほとんど自覚症状がないが、メタボリックシンドロームや動脈硬化の危険要因子。心筋梗塞や脳梗塞の引き金になる可能性が高い。
●食生活をはじめとした生活習慣病の他、体質や他の病気などの影響で発症。
特に中性脂肪が高いタイプは食生活の影響が大きい。
食！おもてなし お茶と菓子の作法
食事の締めくくりに、美しい所作の余韻を残して。
和食につきものといえば・・・お茶。 食事の最後には、和菓子と一緒にされることが多くあります。
蓋付きの湯飲み茶わんの場合、蓋の扱い方は食事中のお椀と同じ。
左手で湯飲み蓋の糸底（出っ張り部分）をつまんで明け、とった蓋は内側を上にして右側に置きます。和菓子は懐紙や皿ごと手に取り、添えられている黒文字と呼ばれる楊枝で切って刺し、一口ずつ上品に。ちなみにお抹茶は先にお菓子を食べるのが作法ですが、抹茶の場合はどちらでもお好きなほうから。。。
和食の作法にはいろいろと決め事がありますが、締めくくりのお茶と和菓子も美しくいただくコツを身につけておきましょう。
大豆たんぱくは 腸内フローラも整える！
メリットいっぱいの大豆たんぱく
日本人になじみが深く、最近は欧米でも注目されている大豆。
健康維持に必要ないろいろな成分が含まれていますが、そのメリットが一番知られているのがたんぱく質です。
植物性でありながら、必須アミノ酸をバランス良く含む大豆たんぱくは、スポーツで引き締まった身体を作りたいかたにお勧めです。
また、たんぱく質が不足しがちな高齢者にとっても、手軽にとれる大豆たんぱくは優れた栄養源になります。血中脂質を低下させる働きも知られていますから、「メタボ」が気になる世代も取り入れるべき食材です。
腸内フローラを整える！大豆たんぱくの新しい力
このように幅広い健康効果が知られる大豆たんぱくには、更に素晴らしい働きがあることが最近の研究で見出されています。それは腸内フローラを良好にする働きです。
腸内フローラ良好にする食品といえば、食物繊維や乳酸菌が有名です。新たな研究によるとたんぱく質の種類も腸内フローラに大きなに影響 を与えていることがわかりました。
動物に大豆たんぱくを含む餌と、乳たんぱくを含む餌のいずれかを６週間与え、腸内フローラを解析したところ、大豆たんぱくグループの方が善玉菌とされるビフィズス菌多く、腸内フローラを構成する細菌の種類が多い事が明らかになった。腸内フローラが良好であれば、悪玉菌に対する善玉菌の割合が高い事はもちろん、腸内細菌の種類が豊富なことも必要とされています。また、肥満の人の腸内フローラは菌の種類少ないこともわかっています。このように、大豆たんぱくの摂取はより良好な腸内フローラへ導く可能性があると考えられるのです。
腸内フローラは血中脂質改善とも関係する。
大豆たんぱく摂取による、「腸内フローラ改善作用」と「血中脂質改善作用」には繋がりがあることも報告されています。以前から知られる、大豆たんぱくの血中脂質改善作用も、腸内フローラを良くすることが重要なポイントかもしれません。
全身はもちろん、お腹の中からも健康にするパワー溢れる大豆たんぱくを食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
いや！ぜひ取り入れてください！！
かしこく食べて、あなたの運動を最大限に活用！
ステップ３ 運動後
考え方・・・・
アフターケアで、もっと動ける身体へ。
●筋肉を増強し疲労を回復する。
⇒筋肉の材料タンパク質を運動後のタイミング良く摂取し、
抗酸化物質を活用する。
重点栄養素・・・・
１・たんぱく質
筋肉の材料になり、運動をしている人は多めに摂る必要がある。
高齢者は不足しやすいのでとくに意識して摂取する。
●補給のポイント
○運動直後（約１時間以内）に摂取する。
⇒大豆、大豆製品、肉、魚、卵など
２・ビタミンＡ ビタミンＣ・ビタミンＥ
○運動で発生した活性酸素を消去し、疲労を回復する。
●補給のポイント：水分と脂溶性をバランス良くとり入れる。
⇒ビタミンＡ：ㇾバ、うなぎ、緑黄色野菜など
ビタミンＣ：柑橘系、緑黄色野菜など
ビタミンＥ：アボガド、ナッツ類、小麦胚芽など
クールダウン
運動で疲れた筋肉を、いつもの状態へ。
疲労や筋肉痛の予防のためにも大切なステップです。
良く使った筋肉を中心に・・・
１・ストレッチ
２・マッサージ
３・ツボ押しなど・・・・
さぁ始めてみませんか・・・・
ステップ１・２・３のまとめ・・・・
若さの秘訣は「筋肉」いくつになっても強化できる！！
年齢を重ねるごとに歩く速度は遅くなっていきますが、この大きな原因は足腰の筋肉の衰え。腹筋が衰えれば、背中が曲がりやすくなり、顔の筋肉なら目元やほほのたるみが目立ってきます。
筋肉は使わないことで徐々細く弱っていきます。これは身体が筋肉の必要性が低いと判断するためです。加齢によっても筋肉は細くなりますが、よく筋肉を使うことで予防ができるとされています。つまり、いくつになっても強化でき、衰えを遅らせることは可能ということ。運動でどんどん筋肉を使っていつまでも若々しい身体を保ちたいものです。
かしこく食べて、あなたの運動を最大限に活用！
ステップ２ 運動中
考え方・・・・
楽に動き続けられる方法を知ろう。
●脱水を防ぐと同時に身体への負担を軽減する。
⇒汗で失われる成分と動いて消費させるエネルギーを補給する。
重点栄養素・・・・
１・水分＆ミネラル
汗で失われる「ミネラル」はナトリウム、カリウム、亜鉛、鉄など。
●補給のポイント
○栄養素はドリンクなどでまとめて摂るのが便利
○糖質の濃度が高いと、水分の吸収や発汗機能の妨げになるので注意。
○一気に水分を取ると吸収が悪くなるので、少量をこまめに補給する。
２・糖質
動くエネルギーによる「糖質」
●補給のポイント
激しい運動長時間の運動では、途中で果物などの糖質の多い食品を摂ってもよい。
上手なウォーキングのコツ
運動は姿勢が大切。正しい姿勢で行うことで、筋肉や関節に負担がかからず、身体が動きやすくなるのです。
１・下を見すぎず、少し前を見る。
２・あごを引く。
３・肩の力を抜く。
４・肘を軽く曲げて前後に振る。
５・背筋を伸ばす。
６・通常より少し広い歩幅を意識する。
是非試してみませんか？
かしこく食べて、あなたの運動を最大限に活用！
骨や筋肉、関節など、身体を動かしている運度器の材料は、
食べ物から摂る栄養素。
いつまでもスムーズに動ける身体を維持するために、運動効果を
最大化する栄養の摂り方を提案します。
ステップ１ 土台づくり
先ずは、動ける身体になろう。
考え方・・・・
●身体を支える骨やひざなどの関節を健康に保つ。
⇒加齢によって減っていく骨や関節の成分を日常的に補う。
重点栄養素・・・・
１・グルコサミン＆アセチルグルコサミン
♪ぐるぐるぐるぐる グルコサミン！♪
○関節軟骨の主要な構成成分で潤いや滑らかさを保つ。
○ひざ痛の主要原因である変形性ひざ関節症に効果がある。
●補給のポイント
○痛みや違和感などの問題が起こる前から早い目に補う。
⇒甲殻類の甲羅など。
２・カルシウム
○骨の主成分で、骨の新陳代謝に最も関わる栄養素。
○運動に関わる筋肉の動きや神経の伝達にも欠かせない。
●補給のポイント
○日本人は慢性的に不安気味のため毎日十分に補う。
⇒小魚、大豆、大豆製品など
運動する準備を始めよう！！
どんな運動をするか、どんな装いで運動するのか？
例えば手軽なウォーキングなら、歩きやすい靴・疲れない靴やお気に入りのウエアを選ぶことからスタート！
さぁ、動き出そう！一歩を踏み出そう！！直前のポイント
●運動前の食事は消化が良く栄養バランスの良いものを軽めに。
●けが予防のために、必ず準備運動を。
軽く体を温めて筋肉や関節を柔らかくし、らくらくスムーズに動けるように。
